Sauna: Was regelmäßige Hitze in deinem Körper verändert

In der Sauna: die akute Reaktion

Bei 80 bis 100 Grad steigt deine Körperkerntemperatur innerhalb weniger Minuten um etwa ein bis zwei Grad. Dein Körper reagiert darauf mit einem präzisen Programm:

• Vasodilatation: Die Blutgefäße der Haut weiten sich massiv. Ein erheblicher Teil des Blutvolumens verlagert sich in die Peripherie, um Wärme abzugeben.
• Herzfrequenzanstieg: Um trotz weitgestellter Gefäße das Herzzeitvolumen aufrechtzuerhalten, steigt die Herzfrequenz. Bei den meisten Menschen auf ein Niveau, das moderater körperlicher Belastung entspricht.
• Schweißproduktion: Verdunstungskälte wird zum wichtigsten Kühlmechanismus. Der Flüssigkeitsverlust liegt pro Gang schnell im Bereich mehrerer hundert Milliliter.
• Hormonelle Antwort: Noradrenalin, Wachstumshormon und Prolaktin steigen an — erstmal eine Stressantwort, allerdings eine kurze, beabsichtigte und dosierte.

Genau darin liegt das Prinzip: Hitze ist ein Stressor, allerdings ein Stressor in einer Dosis, die dein Körper nicht überfordert, sondern zur Anpassung zwingt. Die Fachliteratur nennt dieses Prinzip Hormesis, sprich eine milde Belastung, die den Organismus widerstandsfähiger macht.

Hitzeschockproteine: die Antwort auf Zellebene

Wenn die Temperatur in einer Zelle steigt, drohen Proteine ihre dreidimensionale Struktur zu verlieren. Ein Protein ohne korrekte Faltung ist funktionslos. Für diesen Fall hält der Körper eine eigene Klasse von Molekülen bereit: Hitzeschockproteine, Heat Shock Proteins, kurz HSP.

Sie arbeiten als molekulare Faltungshelfer, indem sie gefährdete Proteine stabilisieren, beschädigte Proteine zurück in ihre Form falten und irreparable Proteine für den Abbau markieren. Regelmäßige Hitzeexposition erhöht die Bereitschaft dieses Systems dauerhaft, da die Zelle dadurch mehr HSP bereithält, bevor der nächste Stress überhaupt eintritt.

Dieselben Proteine werden auch durch intensives Training aktiviert. In der Sauna werden sie jedoch ohne mechanische Belastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken erreicht, was sie für die Regeneration so interessant macht.

Die langfristige Wirkung der Sauna

Herz-Kreislauf-System

Die belastbarste Datengrundlage liefert die finnische KIHD-Kohorte: 2.315 Männer mittleren Alters, begleitet über einen Nachbeobachtungszeitraum von rund 21 Jahren. Verglichen mit Männern, die einmal pro Woche saunierten, zeigten diejenigen mit vier bis sieben Saunagängen pro Woche (Laukkanen et al., JAMA Internal Medicine, 2015):

• 63 Prozent geringeres Risiko für plötzlichen Herztod
• 48 Prozent geringeres Risiko für tödliche koronare Herzkrankheit
• 50 Prozent geringeres Risiko für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt
• 40 Prozent geringere Gesamtsterblichkeit

Bei zwei bis drei Gängen pro Woche lagen die Werte niedriger aber dennoch deutlich im positiven Bereich, zwischen 22 und 27 Prozent Risikoreduktion. Auch die Dauer war relevant: Saunagänge über 11 Minuten waren mit einem deutlich niedrigeren Risiko für schwere Erkrankungen verbunden.

Gefäße

Brunt und Kollegen (Journal of Physiology, 2016) ließen junge, wenig aktive Erwachsene über acht Wochen 36 Hitzeanwendungen absolvieren, bei einer Kerntemperatur von 38,5 Grad über 60 Minuten.

Das Ergebnis in der Hitzegruppe: Die flussvermittelte Gefäßerweiterung (der Standardmarker für Endothelfunktion) stieg von 5,6% auf 10,9%. Die arterielle Steifigkeit sank, der mittlere arterielle Blutdruck fiel um 5 mmHg.

Gehirn

Dieselbe finnische Kohorte wurde auf kognitive Endpunkte untersucht. Bei vier bis sieben Saunagängen pro Woche lag das Demenzrisiko um rund 66% niedriger als bei einem Gang pro Woche. Das Alzheimer-Risiko sank um rund 65% (Laukkanen et al., Age and Ageing, 2017).

Ausdauerleistung

Sechs Wettkampfläufer absolvierten drei Wochen lang nach jedem Training einen Saunagang von rund 30 Minuten bei etwa 90 Grad. Die Zeit bis zur Erschöpfung über 5.000 Meter stieg um 32%. Der Mechanismus war klar identifizierbar: Das Plasmavolumen nahm um 7,1% zu und die Veränderung des Plasmavolumens korrelierte fast perfekt mit dem Leistungszuwachs (Scoon et al., 2007). Mehr Blutplasma bedeutet besseres Herzzeitvolumen und effizientere Thermoregulation.

Nervensystem und Schlaf

Nach dem Saunagang folgt auf die sympathische Aktivierung eine deutliche parasympathische Gegenbewegung: Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die Muskelspannung fällt ab. Der anschließende Abfall der Körperkerntemperatur ist zudem einer der stärksten physiologischen Einschlafreize überhaupt — ein Grund, warum ein Saunagang am Abend die Einschlaflatenz verkürzen kann.

Die richtige Dosis

Aus der vorhandenen Evidenz lässt sich eine klare Orientierung ableiten:

• Häufigkeit: Zwei bis drei Saunagänge pro Woche sind die untere sinnvolle Schwelle. Vier bis sieben zeigen in den Kohortendaten die deutlichsten Effekte. Wie gut, dass in einem CYRCL Contrast Kurs gleich zwei Saunagänge abgedeckt werden.
• Dauer pro Gang: 15 bis 20 Minuten. Unter 11 Minuten fällt der beobachtete Nutzen deutlich ab.
• Temperatur: 80 bis 100 Grad in der klassischen finnischen Sauna, um den Anstieg deiner Körperkerntemperatur zu ermöglichen.
• Flüssigkeit: Vor, zwischen und nach den Gängen unbedingt regelmäßig trinken. Der Effekt beruht auf Kreislaufarbeit, welche durch Dehydrierung stark untergraben wird.
• Regelmäßigkeit: Der wichtigste Faktor. Die Anpassungen (des Plasmavolumen, HSP-Bereitschaft, Endothelfunktion, etc.) entstehen kumulativ.

Wann Hitze nicht die richtige Wahl ist

Sauna ist gut verträglich, aber nicht voraussetzungslos:

• Bei instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kürzlich zurückliegendem Herzinfarkt, schwerer Aortenstenose oder instabiler Angina pectoris gehört die Entscheidung in ärztliche Hand.
• Alkohol und Sauna sind eine ungünstige Kombination. Er stört die Thermoregulation und erhöht das Risiko für Kreislaufzwischenfälle deutlich.
• In der Schwangerschaft sollte die Hitzeexposition ärztlich abgestimmt werden.
• Bei akutem Infekt mit Fieber ist Sauna keine Option. Dein Immunsystem arbeitet bereits mit erhöhter Temperatur.
• Direkt nach einem intensiven Krafttraining ist Hitze unkritischer als Kälte, ein zeitlicher Abstand von einigen Stunden ist aber auch hier sinnvoll. Warum das so ist, klären wir im Artikel zum Timing der Regeneration.

Was das für dich heißt

Bei CYRCL ist die Sauna Teil des Contrast-Bereichs: Ca. 60 Minuten im Wechsel aus Hitze, Kälte und begleiteter Atemarbeit, geführt oder eigenständig. You'll feel it. Wir freuen uns auf deinen Besuch!

Häufige Fragen

Wie oft sollte man in die Sauna gehen?

Zwei bis drei Saunagänge pro Woche gelten als untere sinnvolle Schwelle. Die deutlichsten gesundheitlichen Zusammenhänge zeigten sich in der finnischen KIHD-Kohorte bei vier bis sieben Gängen pro Woche. Dort lag die Gesamtsterblichkeit 40 Prozent niedriger als bei einem Gang pro Woche. Bei CYRCL absolvierst du pro Kurs 2 Saunagänge. Entscheidend ist die vor allem die Regelmäßigkeit über Monate.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

15 bis 20 Minuten pro Gang sind ausreichend, unter 11 Minuten sollten sie nicht sein. Kürzere Gänge als 11 Minuten sind zwar nicht wirkungslos, erreichen aber häufig nicht den nötigen Anstieg der Körperkerntemperatur.

Was sind Hitzeschockproteine?

Hitzeschockproteine sind körpereigene Moleküle, die bei Temperaturanstieg gebildet werden und als molekulare Faltungshelfer arbeiten: Sie stabilisieren gefährdete Proteine, falten beschädigte zurück in ihre funktionsfähige Form und markieren irreparable Proteine für den Abbau. Regelmäßige Hitzeexposition erhöht die Bereitschaft dieses Schutzsystems dauerhaft.

Sauna vor oder nach dem Training?

Nach dem Training! Vor der Einheit erhöht Hitze die Kerntemperatur und den Flüssigkeitsverlust und senkt damit deine Leistungsfähigkeit im Training. Danach kannst du direkt in die Sauna, auch nach Krafttraining. Sinnvoll sind lediglich zehn bis zwanzig Minuten nach dem Training zu pausieren, um ausreichend trinken zu können und deinen Puls runterkommen zu lassen. Der ratsame zeitliche Abstand von mehreren Stunden betrifft ausschließlich Kälteanwendungen. Wenn du dich bei CYRCL in eine Contrast-Session einbuchst, welche Eisbaden beinhaltet, solltest du nach dem Krafttraining also lieber ein paar Stunden warten. Nach Ausdauertraining kannst du dich direkt bei CYRCL regenerieren. Mehr dazu im Fokusartikel Eisbaden.

Wer sollte auf Sauna verzichten?

Menschen mit instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kürzlich zurückliegendem Herzinfarkt, schwerer Aortenstenose oder instabiler Angina pectoris sollten vorab ärztlichen Rat einholen. Ebenso bei Schwangerschaft. Bei akutem fieberhaftem Infekt ist Sauna nicht sinnvoll, und Alkohol vor oder während des Saunierens erhöht das Risiko für Kreislaufzwischenfälle deutlich.

Quellen

• Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F. & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
• Laukkanen, T., Kunutsor, S., Kauhanen, J. & Laukkanen, J. A. (2017). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 46(2), 245–249. doi:10.1093/ageing/afw212
• Brunt, V. E., Howard, M. J., Francisco, M. A., Ely, B. R. & Minson, C. T. (2016). Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. The Journal of Physiology, 594(18), 5329–5342. doi:10.1113/JP272453
• Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259–262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009
• Hussain, J. & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1857413. doi:10.1155/2018/1857413
• Kunutsor, S. K., Khan, H., Zaccardi, F., Laukkanen, T., Willeit, P. & Laukkanen, J. A. (2018). Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women: A prospective cohort study. Neurology, 90(22), e1937–e1944. doi:10.1212/WNL.0000000000005606