Hitze oder Kälte? Beides. Kontrasttherapie.

Sauna und Eisbad haben jeweils eine eigene Wirkung. Der Wechsel aus beidem ist deshalb kein drittes, exotisches Verfahren, sondern vielmehr der Weg, beide Anpassungen in einer Session zu bekommen, statt sich für eine entscheiden zu müssen. Dieser Artikel erklärt, was dabei physiologisch passiert und warum die Reihenfolge nicht beliebig ist.

Was Kontrasttherapie ist

Unter Kontrasttherapie versteht man den kontrollierten Wechsel zwischen Hitze- und Kälteexposition in einer Session. In der Studienliteratur meist als Wechselbad, in der Praxis meist als Sauna und anschließendes Eisbad oder Kaltwasserbecken. Typisch sind mehrere Zyklen innerhalb von 10 bis 20 Minuten.

Was die Methodik besonders macht ist die Tatsache, dass dein Körper innerhalb weniger Minuten zwei gegensätzliche Regulationsprogramme fahren muss und dabei genau die Flexibilität trainiert, die das Kennzeichen eines gut regulierten Nervensystems ist.

2 Reize, 2 Anpassungen in 1 Session

Der stärkste Grund für Kontrast ist der einfachste: Hitze und Kälte wirken über unterschiedliche Wege und lösen unterschiedliche Anpassungen aus. Wer nur eines von beidem macht, bekommt auch nur eine der beiden Wirkungen.

Was die Hitze beiträgt

• Gefäßfunktion: In einer kontrollierten Studie über acht Wochen stieg die flussvermittelte Gefäßerweiterung (der Standardmarker für Endothelfunktion) von 5,6% auf 10,9%, die arterielle Steifigkeit sank, der Blutdruck fiel um 5 mmHg (Brunt et al., 2016).
• Hitzeschockproteine: Die zelluläre Reparaturmaschinerie wird hochgefahren und bleibt dauerhaft besser vorbereitet.
• Plasmavolumen: Nimmt bei regelmäßiger Hitzeexposition zu — bei Wettkampfläufern z. B. um 7,1%, verbunden mit deutlich verbesserter Ausdauerleistung (Scoon et al., 2007).
• Langfristige Assoziationen: In der finnischen KIHD-Kohorte war häufiges Saunieren über 21 Jahre mit deutlich niedrigerer kardiovaskulärer und Gesamtsterblichkeit verbunden (Laukkanen et al., 2015).

Was die Kälte beiträgt

• Muskelkater und subjektive Erholung: Metaanalytisch belegt sind weniger Muskelkater, niedrigere Kreatinkinase-Werte nach 24 Stunden, schnelleres Erholungsgefühl (Xiao et al., 2023).
• Parasympathische Reaktivierung: Kälteimmersion nach Belastung beschleunigt die Rückkehr des Nervensystems in den Erholungsmodus messbar (Ottone et al., 2014).
• Kälteadaptation: Regelmäßige Kälte verändert die Wärmeproduktion. Winterschwimmer erzeugen bei Kälteexposition deutlich effizienter Wärme als Untrainierte (Søberg et al., 2021).
• Stressniveau: Eine Metaanalyse von elf randomisierten Studien mit 3.177 Teilnehmenden fand eine deutliche Stressreduktion. Diese tritt meist zeitversetzt, etwa zwölf Stunden nach der Anwendung, ein (Cain et al., 2025).

Die Reihenfolge ist nicht beliebig

Hier wird es interessant. Eine finnische Untersuchung mit 93 Teilnehmenden mit kardiovaskulären Risikofaktoren maß die Herzratenvariabilität vor, während und nach einem 30-minütigen Saunagang bei 73 Grad. Das Ergebnis: Die entscheidende parasympathische Umschaltung fand nicht während der Hitze statt, sondern in der Abkühlphase danach. Die Herzfrequenz sank von 77 auf 68 Schläge pro Minute, die niederfrequente Herzfrequenzkomponente nahm ab und die hochfrequente (der Marker für vagale Aktivität) deutlich zu (Laukkanen et al., 2019).

Deshalb folgt eine Session bei CYRCL einem festen Ablauf:

15 Minuten Sauna. Die Hitze setzt den Reiz.

Zwei bis drei Gänge ins Eisbad, dazwischen Zeit zum Durchatmen und Akklimatisieren. Der Wechsel fordert deinen Kreislauf und trainiert deine Atemkontrolle.

15 Minuten Sauna. Der zweite Hitzereiz, jetzt auf einem Körper, der bereits umgestellt hat.

Was oft behauptet wird – und was die Daten hergeben

Die gängigste Erklärung für Kontrasttherapie ist die sogenannte Gefäßpumpe: Der Wechsel aus Verengung und Weitung der Gefäße soll wie eine Pumpe wirken und Stoffwechselprodukte schneller abtransportieren. Das Bild ist eingängig – die Datenlage dazu ist schwächer, als es die Verbreitung vermuten lässt. Untersuchungen, die den arteriellen Blutfluss während der Anwendung direkt gemessen haben, konnten die erwarteten Flussschwankungen in der Tiefe nicht durchgängig nachweisen, und die Temperatur im tieferen Muskelgewebe verändert sich deutlich weniger, als das Modell annimmt.

Für dich als Nutzerin oder Nutzer ändert das wenig – aber es ändert etwas an der Begründung. Der belastbare Fall für Kontrast ist nicht ein hypothetischer Pumpmechanismus. Er ist die Summe zweier Reize, die einzeln jeweils gut belegt sind, plus eine autonome Umschaltung in der Abkühlphase, die sich direkt messen lässt.

Ehrlichkeitshinweis, den kaum jemand macht: Nahezu die gesamte Studienliteratur zur Kontrasttherapie arbeitet mit Wechselbädern – kaltes Wasser um 10 bis 15 Grad, warmes Wasser um 38 Grad. Studien, die speziell die Kombination aus 80 bis 90 Grad Sauna und Eisbad untersuchen, gibt es kaum. Die Wirkungen von Hitze und Kälte einzeln sind gut belegt; die exakten Effektgrößen der Wasserbad-Studien lassen sich auf Sauna und Eisbad aber nicht eins zu eins übertragen.

Sicherheit

Kontrasttherapie ist gut verträglich, aber in der akuten Phase kein Entspannungsverfahren, da sie zunächst ist eine Belastung für deinen Kreislauf ist. Deshalb:

• Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rhythmusstörungen oder unbehandeltem Bluthochdruck gehört die Entscheidung in ärztliche Hand.
• Kein Alkohol vor oder während der Anwendung.
• Nie allein in die Kälte.
• Keine Atemübungen mit Luftanhalten im oder unmittelbar vor dem kalten Wasser.
• Ausreichend trinken. Der Flüssigkeitsverlust über die Hitze ist erheblich.
• Bei akutem fieberhaftem Infekt aussetzen.

Was das für dich heißt

Die Kontrasttherapie ist ein Format, in dem zwei einzeln gut untersuchte Reize hintereinander gesetzt werden, mit einer Abfolge, die der Physiologie folgt: Reiz, Umschaltung, Ruhe.

Genau darauf ist der Contrast-Bereich bei CYRCL aufgebaut: Ca. 60 Minuten, geführt oder eigenständig, in drei Formaten mit unterschiedlicher Ausrichtung:

• Reborn – morgens, aktivierend. Kürzere Hitzephasen, kräftigere Kältereize, Atemarbeit, die wach macht.
• Reset – mittags, ausbalancierend. Ausgewogene Zyklen, Fokus auf die Rückkehr in einen arbeitsfähigen Zustand.
• Relax – abends, herunterfahrend. Längere Hitzephasen, längere Ruhephasen, verlängerte Ausatmung.

Welche Rolle die begleitende Atemarbeit dabei spielt und warum sie kein Beiwerk ist, liest du im nächsten Artikel dieser Reihe.

Häufige Fragen

Was ist Kontrasttherapie?

Kontrasttherapie ist der kontrollierte Wechsel zwischen Hitze- und Kälteexposition innerhalb einer Session (klassisch Sauna und anschließendes kaltes Wasser, in Studien meist als Wechselbad). Der Nutzen liegt darin, dass Hitze und Kälte über unterschiedliche Wege wirken und in einer Session beide Anpassungen ausgelöst werden.

Soll man mit Hitze oder mit Kälte beginnen?

Mit der Hitze. Messungen der Herzratenvariabilität zeigen, dass die Umschaltung des Nervensystems in den parasympathischen Erholungsmodus nicht während der Hitze stattfindet, sondern in der Abkühlphase danach. Die Kälte gehört deshalb ans Ende des Zyklus, gefolgt von einer Ruhephase.

Was bringt Kontrasttherapie nach dem Training?

Eine Metaanalyse von 18 Studien mit 356 Teilnehmenden zeigt gegenüber passiver Erholung weniger Muskelkater über alle Zeitpunkte sowie besser erhaltene Kraft und Schnellkraft – standardisierte Effektstärke 0,75 für Kraft nach 24 Stunden und 1,39 für Schnellkraft nach 48 Stunden. Die Autoren weisen zugleich auf die begrenzte methodische Qualität der zugrunde liegenden Studien hin.

Wie oft sollte man Kontrasttherapie machen?

Zwei bis drei Sessions pro Woche sind ein realistischer und gut verträglicher Rahmen. Die Wirkungen von Hitze und Kälte entstehen besonders kumuliert über Wochen.

Ist Kontrasttherapie nach dem Krafttraining sinnvoll?

Nicht unmittelbar danach, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Kälteimmersion direkt nach Krafttraining dämpft nachweislich das Muskelfaserwachstum. Nach Ausdauereinheiten lässt sich dieser Nachteil nicht nachweisen. Ausführlich behandeln wir das im Artikel zum Timing der Regeneration.

Für wen ist Kontrasttherapie nicht geeignet?

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder unbehandeltem Bluthochdruck sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden, da der Wechsel akut Herzfrequenz und Blutdruck deutlich verändert. Kein Alkohol, nie allein in die Kälte, keine Atemübungen mit Luftanhalten im kalten Wasser und bei fieberhaftem Infekt aussetzen.

Quellen

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• Versey, N. G., Halson, S. L. & Dawson, B. T. (2013). Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101–1130. doi:10.1007/s40279-013-0063-8
• Versey, N. G., Halson, S. L. & Dawson, B. T. (2011). Effect of contrast water therapy duration on recovery of cycling performance: a dose–response study. European Journal of Applied Physiology, 111(1), 37–46. doi:10.1007/s00421-010-1614-4
• Laukkanen, T., Lipponen, J., Kunutsor, S. K., Zaccardi, F., Araújo, C. G. S., Mäkikallio, T. H., Khan, H., Willeit, P., Lee, E., Poikonen, S., Tarvainen, M. & Laukkanen, J. A. (2019). Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system. Complementary Therapies in Medicine, 45, 190–197. doi:10.1016/j.ctim.2019.06.011
• Radtke, T., Poerschke, D., Wilhelm, M., Trachsel, L. D., Tschanz, H., Matter, F., Jauslin, D., Saner, H. & Schmid, J.-P. (2016). Acute effects of Finnish sauna and cold-water immersion on haemodynamic variables and autonomic nervous system activity in patients with heart failure. European Journal of Preventive Cardiology, 23(6), 593–601. doi:10.1177/2047487315594506
• Ottone, V. O., Magalhães, F. C., Paula, F. et al. (2014). The Effect of Different Water Immersion Temperatures on Post-Exercise Parasympathetic Reactivation. PLOS ONE, 9(12), e113730. doi:10.1371/journal.pone.0113730
• Cui, C., Chen, R., Ma, X. et al. (2024). The effects of hydrotherapy and cryotherapy on recovery from acute post-exercise induced muscle damage – a network meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 749. doi:10.1186/s12891-024-07315-2
• Brunt, V. E., Howard, M. J., Francisco, M. A., Ely, B. R. & Minson, C. T. (2016). Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. The Journal of Physiology, 594(18), 5329–5342. doi:10.1113/JP272453
• Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F. & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
• Søberg, S. et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2(10), 100408. doi:10.1016/j.xcrm.2021.100408
• Cain, T., Brinsley, J., Bennett, H., Nelson, M., Maher, C. & Singh, B. (2025). Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 20(1), e0317615. doi:10.1371/journal.pone.0317615
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• Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259–262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009